Como comer bem durante a gravidez

gravida comendo uma maca

Como comer durante a gravidez, que alimentos evitar, quanto beber, como escolher vitaminas e como controlar o peso? Vamos explorar este tópico e responder a todas as perguntas.

Gravidez e Nutrição

Uma boa nutrição antes e durante a gravidez aumenta as chances de ter um bebê saudável e, além disso, reduz o risco de o seu filho ter certas condições adversas de saúde na vida adulta.

Descubra quais princípios devem ser baseados na dieta de uma mulher grávida, quais nutrientes são essenciais para a saúde da mãe e da criança, o que é possível e o que não pode ser comido enquanto se espera pelo bebê e que ganho de peso é considerado normal.

Nutrição durante a gravidez

Durante a gravidez, a futura mãe é melhor para ser feliz, contente e saudável, a fim de dar à luz um bebê feliz, contente e saudável. E sua dieta deve conter a quantidade necessária de vitaminas e nutrientes que contribuirão para isso.

Aderindo aos princípios gerais da alimentação saudável, você garantirá a melhor dieta para mulheres grávidas. O consumo de produtos de qualidade dos cinco principais grupos de alimentos é a chave para a saúde e a atividade. Listamos esses grupos.

  • Legumes e frutas (frescos, congelados, enlatados, secos; verdes e saladas de folhas). Antioxidantes, vitaminas A, C, ácido fólico, fibra dietética, potássio são entregues ao corpo. 7 – 8 doses por dia (uma dose – 250 ml (chávena) de vegetais fatiados ou 125 ml (1/2 chávena) de fruta fatiada).
  • Cereais (aveia, milheto, milho, trigo mourisco, arroz, pão – de preferência cereais ou farelo, massas, etc.), batatas. São fontes de carboidratos (amido), fibra alimentar, tiamina e niacina. 6 – 7 porções por dia (uma dose – 1 porção de pão (35 g) ou 125 ml (1/2 xícara) de arroz ou massa).
  • Produtos lácteos (leite, iogurte, queijo cottage, kefir, queijo, etc.). Fontes de cálcio, proteína, vitaminas A, D, B2 e riboflavina. 3 porções por dia (uma dose – 250 ml de leite ou 175 g de iogurte ou 75 g de queijo).
  • Proteínas: carne, aves, peixes, frutos do mar, ovos, legumes, nozes. Fornecer o corpo com ferro, proteínas, vitaminas do grupo B, zinco, magnésio. 2 doses por dia (uma dose – 75 g ou 125 ml).
  • Gorduras (vegetais e manteiga, óleo de peixe, nozes). Saturar o corpo com ácidos graxos essenciais, vitaminas A, D e E. 30 – 45 ml (2 – 3 colheres de sopa) por dia.

Recomenda-se a ingestão de alimentos em pequenas porções 5-6 vezes ao dia, e aqui está uma lista dos alimentos mais úteis para os nove meses mais importantes.

  • Vegetais e frutas verdes e amarelas, e a rainha entre eles é brócolis. Nas bonitas inflorescências deste repolho contém um número impressionante de substâncias que são absolutamente necessárias durante a gravidez. Ácido fólico, vitamina C, magnésio, potássio, fósforo, cálcio, zinco, beta-caroteno, selênio, vitaminas PP, K, E. Este vegetal de baixa caloria é rico em fibras para ajudar a normalizar a digestão. Além do brócolis, as mulheres grávidas devem incluir mais verduras e espinafre, outros vegetais verdes e amarelos em sua dieta – é melhor cozinhá-los, cozinhá-los a vapor ou assá-los, mas não fritá-los. Da fruta vale a pena prestar atenção a maçãs verdes, por via de regra, não causando alergias.
  • Lentilhas e outras leguminosas também são um componente importante da dieta da mãe expectante. Eles contêm uma grande quantidade de proteína vegetal e oligoelementos benéficos: ferro, cálcio, zinco. E fibra – até mais do que nos vegetais “habituais”! Sopa de lentilha picante de baixo teor de gordura em caldo de galinha pode ser um excelente prato principal para toda a família. É bom adicionar uma colher de iogurte ou creme azedo. No entanto, o uso de legumes deve ser tratado com alguma cautela, pois podem causar aumento da formação de gases e flatulência, o que já é um problema para as gestantes. Portanto, para incluir pratos de lentilhas, feijão, ervilhas, está na dieta após o “test drive” uma pequena porção.
  • Os ovos contêm em sua composição uma importância tão importante para o desenvolvimento adequado do ácido fólico do feto, como o selênio, a colina, a biotina, as proteínas de fácil digestão e os aminoácidos, o potássio, o magnésio, o fósforo e o cálcio. Os ovos são ricos em vitaminas A, E, D, B12, B3. Mas atenção! Antes de comer ovos devem ser submetidos a tratamento térmico, em nenhum caso, não pode ser comido cru! Bom para ovos de codorna de comida dietética. A temperatura corporal das codornas é tão alta que não permite o desenvolvimento de uma doença tão perigosa quanto a salmonelose. O teor de vitaminas A, B1 e B2 é quase duas vezes maior que no frango, e em cinco ovos de codorna, que em peso correspondem aproximadamente a um frango, quase cinco vezes mais que o ferro, fósforo e potássio. No dia em que você pode comer não mais de 2 frango e não mais de 6 – 10 ovos de codorna.
  • Os produtos lácteos, como o iogurte e o kefir, promovem a digestão harmoniosa e a criação de microflora favorável no estômago e nos intestinos. As mães grávidas devem definitivamente incluir na dieta vários tipos de queijos com baixo teor de gordura e queijo cottage, que incluem muito cálcio e fósforo. Durante a gravidez ou a amamentação, é preciso prestar atenção especial à escolha correta dos produtos lácteos fermentados, porque neste momento a sua composição ideal e “confiabilidade” são tão importantes. Uma excelente solução são produtos desta categoria, especialmente criados para alimentação infantil. Os produtos lácteos “infantis”, como regra, contêm prebióticos e probióticos, que sustentam a microflora intestinal normal e promovem a digestão confortável, que é tão importante para a futura mãe.
  • O peixe é um produto um pouco menos “pesado” do que a carne, que também é mais bem digerida. As mães expectantes são recomendadas variedades de peixes marinhos com baixo teor de gordura: bacalhau, navaga, pescada, peixe gelado, pargo, robalo. Contém minerais, proteínas, ácidos graxos ômega-3, que são necessários para o desenvolvimento saudável do bebê e para uma gravidez adequada. Apenas variedades de peixes do mar são ricas em tais ácidos, e o rio deve ser tratado com muito cuidado, porque pode conter parasitas. Durante a gravidez, o peixe cru é proibido, e variedades como cavala, peixe-espada, tubarão e atum devem ser consumidas em quantidades limitadas. Peixes dessas variedades podem conter metilmercúrio, que é perigoso para o sistema nervoso do feto se se acumular no organismo materno.
  • Carnes dietéticas – coelho, peru, vitela – são úteis durante a gravidez, pois são ricas em proteínas e, ao mesmo tempo, magras. Carne de coelho é chamada a mais recente tendência da culinária moderna, e é considerada ideal para alimentos dietéticos. Ele contém muitas vitaminas B6, B12, PP, bem como ferro, fósforo, manganês, potássio, etc. Uma excelente receita tradicional é um coelho cozido em creme azedo com legumes da estação. As mães expectantes que gostam de comer alimentos saborosos provavelmente também gostarão de vitela parelhada cozida em um fogão lento com ameixas, ou peru marroquino ensopado com uma mistura de especiarias e suco de laranja.
  • Grãos integrais e cereais, como arroz selvagem, pão integral, aveia, gérmen de trigo, farelo de trigo sarraceno, são extremamente importantes para a digestão, pois contêm muita fibra, carboidratos complexos, além de cálcio, ferro, magnésio, fósforo e vitaminas. Grupos B. Krups pode se tornar um prato interessante e desempenhar o papel do prato principal. Assim, praticamente cada um deles pode ser cozido na forma de um pilaf vegetariano: primeiro, cozinhe os legumes em azeite e, em seguida, despeje-os no cereal lavado e cozinhe até estar pronto.
  • Óleo, cremoso e vegetal, também é útil para mulheres grávidas. A manteiga contém vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. A vitamina A tem propriedades regeneradoras, importantes para a visão, bem como para o crescimento fetal. A vitamina D regula os processos de divisão celular, promove a absorção de cálcio e fósforo pelo organismo (o que é especialmente necessário durante a gravidez), participa na síntese de vários hormônios. A vitamina K afeta o metabolismo e a coagulação do sangue. No entanto, devido ao alto teor de colesterol na manteiga, a taxa de consumo não é superior a 15-30 g por dia. Óleos vegetais contêm muitos ácidos graxos, vitaminas E, A, P. A vitamina E é absolutamente necessária durante a gravidez e é prescrita quando um aborto está ameaçado. Preste especial atenção aos óleos não refinados “a frio”: azeite, semente de uva, abóbora, milho
mulher gravida no médico

Água e outros líquidos

Preste atenção especial aos fluidos que você usa durante a gravidez: sua quantidade e qualidade não são menos importantes para a saúde do bebê do que a nutrição.

Primeiro de tudo, estamos falando de beber água. A água é necessária para manter o metabolismo adequado, a assimilação de oligoelementos e a remoção de toxinas do corpo. Além disso, uma quantidade suficiente de bebida líquida ajuda a evitar o problema enfrentado por quase todas as gestantes – constipação.

Mais líquido é necessário no primeiro trimestre, especialmente se a futura mãe tiver toxemia, que, entre outras coisas, pode ser devido à desidratação. Os sintomas da última incluem secura severa da pele da face, mãos, pés e até lábios, constipação, irritabilidade e início precoce de intoxicação. E no caso de enjôos matinais, e em dias comuns certamente deveriam apoiar o balanço hídrico. A quantidade necessária de líquido consumido será determinada pelo médico, tendo em conta as peculiaridades do curso da sua gravidez.

Quando o bebê já cresceu na barriga, seu corpo começa a deduzir produtos metabólicos e os órgãos de sua mãe trabalham com uma carga maior. Mais sangue circula nos vasos da gestante, aumenta seu fluxo para os tecidos, aumenta sua saturação com água, o que contribui para um metabolismo mais intensivo e eliminação de produtos metabólicos.

O edema inerente a todas as mulheres grávidas nos períodos posteriores é, de fato, o processo de formação de reservas de água pelo organismo. Devido ao fato de que uma grande quantidade de sangue é gasto durante o parto, o corpo prudentemente se prepara para reabastecer o suprimento de líquido após o nascimento do bebê. Para evitar o inchaço excessivo, na segunda metade da gravidez você deve comer mais vegetais e frutas, beber iogurte e kefir e tentar reduzir o uso de sal, o que provoca sede.

Para as futuras mães, sumos e sumos de frutas e vegetais frescos (cozidos em casa), batidos à base de produtos lácteos fermentados (lassi) são muito úteis. Antes de começar a usar qualquer chá de ervas, você deve consultar seu médico supervisor.

Bebidas doces, sucos, água gaseificada – anulam o consumo desses líquidos: as altas doses de açúcar nos dois primeiros casos e os minerais no terceiro são mais prováveis ​​de serem redundantes com uma dieta balanceada e suplementos vitamínicos suplementares.

O mais necessário para uma gravidez saudável

Não existe uma fórmula mágica ideal para uma dieta saudável durante a gravidez. Em geral, os princípios gerais da nutrição adequada permanecem os mesmos que em circunstâncias normais – comer mais vegetais e frutas, cereais integrais, carne magra e peixe, gorduras saudáveis. No entanto, alguns nutrientes (nutrientes) na dieta para mulheres grávidas merecem atenção especial da gestante. Nós os listamos.

O ácido fólico previne defeitos congênitos.

O ácido fólico é a vitamina B9, e tomá-lo durante os primeiros meses de gravidez reduz o risco de defeitos do tubo neural, o órgão a partir do qual o cérebro e a medula espinhal do embrião são formados. Este elemento pode ser obtido a partir de alimentos, graças à síntese que ocorre no intestino, bem como na forma sintética como uma vitamina solúvel em água ou um aditivo biologicamente ativo.

Quanto é necessário: 0,4 mg por dia durante 3 meses antes do início da gravidez e durante todo o primeiro trimestre.

As melhores fontes naturais: lentilhas, fígado bovino, fígado de bacalhau, legumes, vegetais de folhas verdes, grãos integrais.

O cálcio fortalece o tecido ósseo.

Você e seu filho precisam de cálcio para ossos e dentes fortes e saudáveis. Este elemento também é necessário para o funcionamento normal dos sistemas muscular e nervoso, regulação dos processos intracelulares.

Em comparação com as condições normais, a necessidade de cálcio em uma mulher que espera um filho aumenta em quase 50%. A natureza é tão disposta que, se durante a gravidez seu corpo começar a sofrer de deficiência de cálcio, ele o tirará de seus ossos, o que pode contribuir para o desenvolvimento da osteoporose em idade mais avançada.

A absorção de cálcio aumenta duas vezes na segunda metade da gravidez, o que permite não aumentar seu consumo. Por favor, note que para a absorção de cálcio você precisa de vitamina D e vitamina K2, que está contida, por exemplo, em coalhada “Agusha”.

Quanto é necessário: 1200 mg por dia.

As melhores fontes naturais: produtos lácteos, cereais, legumes, frutas cítricas, verduras de folhas escuras e verduras, nozes.

A vitamina D ajuda a fortalecer os ossos.

A vitamina D é essencialmente necessária para o corpo absorver cálcio e fósforo. Juntamente com o cálcio, serve como uma excelente prevenção de raquitismo em recém-nascidos. 

A vitamina D é sintetizada por via subcutânea por radiação ultravioleta. Se você mora em uma região com baixa insolação e não consome ovos, laticínios e produtos de peixe suficientes, você pode precisar de uma dose adicional de vitamina D quimicamente sintetizada.

Quanto é necessário: 10 – 15 mcg (ou 400 – 600 UI) por dia.

As melhores fontes naturais: algas e peixes gordurosos que se alimentam dessas algas (salmão), óleo de peixe, óleo de fígado de bacalhau, manteiga, gema de ovo.

O ferro evita a anemia.

O corpo humano usa ferro para produzir hemoglobina, uma proteína nas células do sangue que fornece oxigênio para os tecidos dos órgãos. O ferro também torna você mais resistente ao estresse e doenças, evita fadiga, fraqueza, irritabilidade e depressão.

Durante a gravidez, o volume total de sangue de uma mulher aumenta. Assim, o corpo “ajusta-se” à nova situação fisiológica e o sistema circulatório da criança é lançado. Como resultado, a necessidade da futura mamãe por este mineral dobra.

Com deficiência de ferro, uma mulher grávida pode sentir fadiga e ser mais suscetível a infecções. Além disso, a falta desse elemento é perigosa para o feto: aumenta o risco de parto prematuro e o baixo peso ao nascer da criança.

Quanto é necessário: 20 mg por dia.

As melhores fontes naturais são fígado, carne vermelha magra (especialmente carne), aves, peixe, grãos integrais, ovos, legumes, trigo mourisco, romãs, maçãs, beterrabas, pêssegos, damascos.

O iodo previne malformações.

O iodo é necessário para o desenvolvimento normal do feto. Sua ingestão adequada durante a gravidez é importante para a prevenção do hipotireoidismo na mãe e no recém-nascido. A deficiência de iodo pode ter um efeito negativo no feto entre a 8ª e a 10ª semana de gestação.

Quanto é necessário: 150 – 200 mg / dia.

As melhores fontes naturais: sal iodado, produtos de origem marinha.

A vitamina C aumenta as funções de proteção do corpo.

A vitamina C melhora a absorção de ferro a partir de fontes vegetais, como o trigo mourisco. Um desses elementos que não podem ser sintetizados e armazenados no corpo humano. E isso significa que é necessário comer alimentos ricos nessa vitamina diariamente. 

Quanto é necessário: 50 – 70 mg por dia.

As melhores fontes naturais são kiwi, laranja, alguns vegetais (tomate, páprica doce, repolho), bagas (especialmente dogrose), verduras (especialmente salsa, espinafre).

Por dia, uma laranja ou um pimentão verde é suficiente. É importante lembrar que, quando aquecido, a vitamina C na comida é destruída, considere este fato ao cozinhar.

Algumas características nutricionais em diferentes trimestres

Ao pensar sobre a dieta de uma mulher grávida, é importante lembrar que a comida que ela consome deve garantir, por um lado, o crescimento e desenvolvimento do feto e, por outro, as necessidades da própria mulher, levando em conta todas as mudanças que o futuro corpo da mãe está passando.

O volume e a proporção de substâncias biologicamente e energeticamente benéficas necessárias para satisfazer as necessidades da futura mãe dependem do período. Na primeira metade da gravidez (especialmente no primeiro trimestre) as necessidades do corpo praticamente não mudam.

Tais mudanças começam a ocorrer na segunda metade da gravidez. Isso se deve a um aumento notável do feto e da placenta, bem como a alterações no trato gastrointestinal, fígado e rins, que circulam e excretam os produtos metabólicos da mãe e do feto.

De acordo com estas características na segunda metade da gravidez, é importante aumentar o teor de proteínas, cálcio, ferro, fibra alimentar, vitaminas e oligoelementos na dieta e limitar a ingestão de sal.

Peso durante a gravidez

Durante os primeiros meses de gravidez, você não deve notar ganho de peso. Algumas mulheres podem até detectar uma diminuição no peso corporal devido a doenças, muitas vezes (de acordo com algumas fontes, em 70% dos casos) ocorrendo no primeiro trimestre e afetando os hábitos de comer e beber existentes. A chamada doença de manhã pode continuar durante a gravidez, embora geralmente passe ou pelo menos comece a diminuir até o final do primeiro trimestre.

Converse com seu médico se você tiver náusea grave, pois seu corpo pode começar a desidratar. Não se esqueça que, juntamente com o líquido, há também uma perda de vitaminas e microelementos que você precisa com o seu bebê.

À medida que a criança cresce no segundo e terceiro trimestres, as necessidades de nutrição da futura mãe também aumentam. No entanto, a gravidez não é uma razão para comer demais, “comer por dois”, como era costume dizer antes. Na verdade, as mulheres grávidas precisam apenas de 200 a 300 calorias extras por dia, e somente no último trimestre. Eles podem ser obtidos por comer adicionalmente 2 frutas, 2 punhados de bagas, um sanduíche de queijo ou uma porção de caçarola de queijo cottage.

A taxa de ganho de peso durante a gravidez

Se você entrou em uma gravidez com um peso saudável, então um aumento normal de 10 a 13,6 kg é considerado, e esse peso adicional é distribuído no corpo da seguinte forma:

  • feto, placenta, líquido amniótico – 5 kg;
  • o volume de sangue em circulação da mãe – 1 – 1,5 kg;
  • fluido extracelular – 1 – 1,5 kg;
  • útero, glândulas mamárias – 1 – 1,5 kg;
  • tecido adiposo – 4 kg.

Em mulheres com déficit ou excesso de peso antes da gravidez, os indicadores serão um pouco diferentes, e um aumento de 12 para 15,2 kg e de 7 para 9,1 kg, respectivamente, é aceitável.

Se os pesos anteriormente diferiam significativamente da norma, seria melhor consultar um especialista que lidera sua gravidez sobre dieta e ganho de peso desejável.

Recomendações devem ser feitas levando-se em consideração idade, tamanho corporal (altura, peso, índice de massa), nível de atividade física, características específicas do metabolismo e outras.

Como um indicador de baixo peso ou excesso de peso, um indicador como IMC (Índice de Massa Corporal) é comumente usado. É calculado da seguinte forma:

IMC = peso (kg) / altura (m) 2.

O ganho de peso recomendado, calculado com base no IMC, é o mais personalizado, levando em conta as características individuais de uma determinada mulher.

Em média, você pode ganhar 1 – 2 kg no primeiro trimestre. No 2º – 3º trimestres, o seguinte ganho de peso é considerado a norma:

  • com um peso normal – 0,4 kg por semana;
  • com peso insuficiente – 0,5 kg por semana;
  • com excesso de peso – 0,3 kg por semana.

Ganho de peso inferior a 1 kg ou superior a 3 kg por mês deve ser a base para um estudo cuidadoso das circunstâncias do curso da gravidez pelo obstetra. O que não comer e beber quando estiver grávida

  • Leite não pasteurizado. Quaisquer laticínios e produtos lácteos fermentados que você usar durante a gravidez devem ser marcados como “pasteurizados” na embalagem.
  • Queijos moles. Você pode desfrutar de queijo parmesão na pizza, mas queijos macios feitos de leite não pasteurizado (queijo brie, camembert, feta, queijo azul) devem ser descartados. As bactérias que eles contêm podem afetar adversamente sua condição atual.
  • Carne crua e não cozida. Pode conter bactérias patogênicas. Isso inclui todos os produtos fumados crus. Deixando de lado a questão de saber se eles são úteis em princípio, vamos nos concentrar no fato de que a bactéria Listeria, que pode viver em carne crua, continua a existir mesmo quando esses produtos estão em sua geladeira. Eles se tornam relativamente seguros somente quando ingeridos imediatamente após o cozimento em altas temperaturas.
  • Peixe cru, seco, frutos do mar e pratos deles (sushi, etc.). Se você é um fã de sushi, ostras, mexilhões ou salmão levemente salgado, você terá que esquecer essas iguarias durante toda a gravidez e amamentação. Apenas completamente processados ​​e cozidos em altas temperaturas, peixes e frutos do mar podem comer para mulheres grávidas.
  • Ovos crus e pratos deles (antes do tratamento térmico), como massa crua. Se você amassar a massa com ovos, desista do hábito de prová-la. O risco é mesmo uma pequena quantidade de massa crua: a mesma bactéria Salmonella é muito perigosa para qualquer organismo saudável, para não mencionar a sua situação especial. Na mesma categoria – maionese caseira e outros curativos para saladas (“César”, etc.). E não nos esqueçamos de pratos doces: mousse, gemada, merengue, tiramisu, etc.
  • Tiros e grãos germinados. Evite qualquer: os patógenos podem penetrá-los em um estágio inicial de crescimento, e será impossível lavá-los com água antes de comer.
  • Peixe com mercúrio. Atum, espadarte, cavala, tubarão podem conter altas doses de mercúrio. Considera-se seguro não consumir mais de 300 g por semana de frutos do mar ou peixes que contenham doses mínimas de mercúrio: peixe-gato, salmão, bacalhau e atum enlatado.
  • Sucos frescos. Sucos, espremidos em um restaurante e em outros lugares públicos, também podem conter bactérias patogênicas – salmonela e E. coli. Sucos engarrafados crus não pasteurizados, que podem ser vistos em refrigeradores de supermercados, se enquadram nessa categoria.
  • Frutas e vegetais não lavados. Eles podem viver perigoso para você com a bactéria Toxoplasma bebê.
  • Cafeína Muitas mães estão interessadas na questão de saber se é possível tomar café durante a gravidez. Estudos recentes mostram que uma pequena quantidade de cafeína é segura para mulheres grávidas. No entanto, a questão ainda está sendo estudada se altas doses desta substância podem levar a riscos de aborto, como recentemente considerado. Como a pesquisa continua sobre esta questão, atualmente é permitido consumir não mais do que 200 mg de cafeína por dia – esta é uma xícara de café. Lembre-se que este elemento também é encontrado em bebidas de cola, chá, chocolate e energéticos.
  • Álcool O tema do uso de álcool durante a gravidez continua sendo relevante. Você está bem ciente de que o abuso do licor leva a graves malformações fetais. No entanto, nem todos sabem que até pequenas doses podem ser perigosas. A quantidade segura de álcool permitido durante a gravidez ainda não foi estabelecida. Portanto, é melhor abandonar quaisquer “produtos quentes” durante todo o tempo de espera pelo bebê e amamentação.

O período de espera da criança é o tempo em que vale a pena prestar atenção especial à sua saúde e às necessidades do corpo. E embora você possa ter que desistir de alguns dos seus hábitos alimentares, trate-o com alegria – afinal, você não apenas faz a contribuição necessária para a saúde do bebê, estabelece a direção certa para seu desenvolvimento nas próximas 40 semanas, mas provavelmente estabelece as bases para manter o corpo em forma após o parto.

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