É possível praticar esportes durante a gravidez

gravida sentada

O que é importante lembrar ao praticar esportes durante a gravidez, quais tipos de atividade física são recomendados e quais exercícios são proibidos para gestantes, como correr, nadar e fazer yoga corretamente enquanto espera por uma criança.

Benefícios do Exercício para Mulheres Grávidas

Os benefícios da atividade física durante a gravidez são óbvios para todos. Mas quais esportes são seguros e quais não são, como descobrir se um determinado exercício é útil ou prejudicial? E como se motivar para praticar esportes, se o humor para isso não tem atividade física, de acordo com especialistas, tem várias vantagens indiscutíveis:

  • reduz o risco de desenvolver diabetes gestacional e obesidade;
  • ajuda a tolerar melhor o diabetes gestacional, caso tenha se desenvolvido;
  • dá energia;
  • melhora a postura, tônus ​​muscular, força e resistência;
  • há evidências de que boa forma física leva a uma entrega mais rápida;
  • a recuperação após o parto é mais rápida;
  • dores nas costas são reduzidos;
  • inchaço diminui.

Um número tão grande de vantagens não pode inspirar futuras mães. 

Razões científicas para a gravidez ativa

  • Estudos nos Estados Unidos e Alemanha mostram que em mulheres que realizaram exercícios físicos enquanto esperam por um bebê, as crianças na idade adulta são muito menos propensas a sofrer de problemas cardíacos e problemas vasculares. Além disso, antes de tais experimentos serem conduzidos em condições de laboratório em animais, os resultados foram semelhantes. É verdade que os cientistas ainda não conseguiram explicar completamente esse padrão.
  • Também em novembro de 2013, pesquisadores da Universidade de Montreal publicaram um artigo que fundamentava cientificamente outro fato sensacional: os recém-nascidos, cujas mães exercitavam regularmente durante a gravidez, eram mais desenvolvidos intelectualmente! Na idade de 8 a 12 dias, os bebês foram testados: tinham eletrodos especiais seguros presos à cabeça, o que determinava o quanto o bebê era capaz de reconhecer os mesmos sons. Crianças de mães “esportivas” apresentaram consistentemente melhores resultados.
  • Os cientistas que realizaram esses testes afirmam que os exercícios diários de 30 minutos são mais do que suficientes para que um efeito tão positivo seja perceptível.

Há um mito de que os bebês, cujas mães são submetidas a esforço físico no estado de gestação, podem receber uma quantidade insuficiente de nutrientes e, como resultado, nascem com baixo peso. Mas não é bem assim: mesmo na guerra, em um estado de fome, as mulheres deram à luz bebês saudáveis ​​e fortes – o que podemos dizer sobre nossos dias. A regra principal aqui é esta: se você pratica esportes, tente comer mais vezes, mas pouco a pouco, e certifique-se de que a dieta esteja equilibrada.

No entanto, existem certas contra-indicações – alguns exercícios mãe expectante devem ser evitados.

Uma quantidade suficiente de fluido é muito importante para o bem-estar da mãe e do bebê. Pegue uma garrafa de água com você para a aula.

Qual esporte escolher?

Por onde começar, se você não está envolvido em esportes durante a gravidez? Por exemplo, com uma caminhada de 30 minutos 3 vezes por semana. Mesmo essa carga permitirá que você sinta os benefícios da atividade física. Quais tipos de atividades são úteis para mulheres grávidas?

  • Caminhar é a melhor forma de atividade física para treinar o coração na fase de espera de um bebê: ele não prejudica as articulações, mas ajuda a controlar o peso. Você pode andar durante a gravidez e só precisa de sapatos confortáveis.
  • A natação é o esporte mais recomendado para mulheres grávidas. E não é coincidência: a natação é segura, reduz a dor nas costas e o inchaço, treina todos os grupos musculares e proporciona exercícios cardiovasculares.
  • Aeróbica é uma boa oportunidade para treinar seu coração e manter seus músculos em boa forma. E se você escolher aulas para mulheres grávidas, isso permitirá que você sinta o apoio de outras mulheres grávidas e você terá certeza de que qualquer exercício definitivamente não prejudicará o bebê.
  • Dança – eles podem ser praticados tanto em casa quanto na sala de aula. Evite saltos e curvas fechadas.
  • Corrida – se você está acostumado a correr, a partida com esse esporte é dolorosa. Acontece que ele não é considerado prejudicial a todos durante a gravidez, se é que é confortável para a futura mãe. É melhor não correr mais de 30 minutos.
  • Alongamento – exercícios de alongamento ajudam a aliviar a tensão muscular.
  • Halterofilismo – se você está acostumado a se envolver neste esporte e o médico não se importa, você pode continuar, mudando ligeiramente a abordagem. E como – nós dizemos abaixo.
  • Yoga é um esporte muito útil para mulheres grávidas. No entanto, lembre-se que a ioga, especialmente na versão para mulheres grávidas, não dá carga cardíaca, por isso vale a pena adicionar jogging ou natação para ele.

Se você for ao ginásio, pode continuar treinando, mas deve evitar as posições que descrevemos como indesejadas (veja abaixo). Não deixe de consultar um treinador antes de escolher os exercícios.

Que exercícios não podem ser feitos durante a gravidez

A escolha de exercícios durante a gravidez deve ser abordada de forma responsável. É importante consultar primeiro o seu médico. E se ele não se importa, trate com alegria a oportunidade de fazer sua própria figura: não é apenas uma contribuição para a saúde futura do bebê e cuidar de sua beleza, mas também uma ótima maneira de elevar a auto-estima e lidar com quaisquer medos. No final, pouco dá uma sensação de confiança em suas habilidades, como um corpo treinado e saudável.

Uma abordagem geral da atividade física durante a gravidez é a necessidade de ser guiado pelo bom senso e por seus próprios sentimentos. Alguém será capaz de continuar o mesmo programa no clube de fitness como antes, eliminando as classes que implicam a possibilidade de cair. Corrida e yoga, especialmente se você estiver fazendo esses tipos de atividade física antes, são geralmente recomendados durante a gravidez. Mas para se familiarizar com o Kung Fu não é a hora.

  • Durante a gravidez, você não pode fazer um “vidoeiro”, uma ponte, ficar em uma perna (se não houver apoio na forma de uma parede ou cadeira), cabeça ou mãos.
  • Agora você tem um período de aumento de traumas: o hormônio relaxina, que nesse estágio produz o seu corpo, torna o tecido conjuntivo mais macio, e a probabilidade de entorses aumenta. Portanto, evite super esforços: isso pode levar a lesões.
  • Após o final do primeiro trimestre, não é recomendado fazer agachamentos e exercícios abdominais.
  • Se você está envolvido em levantamento de peso e o médico não o proíbe de continuar treinando, recomenda-se reduzir o peso e aumentar o número de repetições. Não levante os halteres na posição supina: isso pode piorar a circulação sanguínea do útero e do cérebro. É melhor fazer uma escolha em favor dos simuladores, abandonando os “pesos livres”, para ter certeza de que o projétil lançado acidentalmente não irá prejudicar a criança.
  • Não faça o exercício “caminhando com os pulmões”: o alongamento é possível.

Não se esqueça da bandagem: se o médico não se importar, a bandagem ajudará a aliviar o excesso de tensão nas costas.

Natação e hidroginástica

O tempo gasto na água é sempre útil para a futura mãe. Neste ponto, seu corpo não está sofrendo de estresse, que vem junto com um aumento no peso corporal. Antes de iniciar uma aula, consulte um médico.

Você pode ir nadar ou aeróbico – não só em grupo, mas também de forma independente.

Esquema de treinamento aproximado

  • Aqueça por 5 minutos: nade algumas faixas ou caminhe ao longo do fundo da piscina.
  • Caminhe ou corra em um ritmo acelerado por 15 segundos. Então faça uma pausa para ver como você está confortável. Repita a caminhada no mesmo intervalo por 3 minutos.
  • Fique em pé nos degraus da piscina e caminhe ao longo deles: primeiro 10 passos para frente e para trás, começando com o pé direito, depois 10 passos, começando com o esquerdo. Em seguida, levante-se para as escadas com o seu lado direito e dê 10 passos para trás e para frente; Repita, subindo para as escadas com o seu lado esquerdo.
  • Levante-se com as costas para o lado da piscina e segure-a com os cotovelos, levante as pernas até um canto de 90 graus e abaixe-as. Repita quantas vezes você se sentir confortável.
  • Realize todos os exercícios 3 a 5 vezes.

O que é importante lembrar ao nadar

  • Se a sua piscina for ao ar livre, use protetor solar e não a use na hora mais quente do dia – das 10:00 às 15:00.
  • Beba muitos líquidos mesmo durante o exercício, embora você possa não sentir sede enquanto estiver na água.
  • Evite pular e torcer.

Como praticar yoga durante a gravidez

Yoga permite que você relaxe e respire corretamente, o que é importante na preparação para o parto e a maternidade. Essas aulas ajudam a remover não apenas o estresse físico, mas também emocional. Claro, existem muitos tipos de yoga, mas aqui estão algumas recomendações gerais:

  • se você for a aulas que são realizadas para todos, não apenas para gestantes, avise a professora sobre sua gravidez e diga-lhe em que mês você está;
  • execute todos os movimentos devagar e com cuidado;
  • não faça nenhuma postura nas costas após o término do primeiro trimestre – isso pode reduzir o fluxo de sangue para o útero;
  • não faça asanas que puxe muito músculo, especialmente no abdômen;
  • a partir do segundo trimestre, seu centro de gravidade está mudando – agora é importante evitar poses de equilíbrio ou fazê-las com apoio;
  • não faça yoga quente (bikram yoga) – agora você não pode ficar superaquecido;
  • em qualquer posição, não aperte a barriga;
  • não torça no abdômen – apenas nos ombros e no pescoço;
  • se você sentir desconforto, pare imediatamente;
  • Esteja preparado para o fato de que as posturas habituais sofrerão muitas mudanças durante a gravidez.

As seguintes posturas são recomendadas enquanto se espera por um bebê:

  • a pose de “borboleta” permite abrir uma bacia;
  • a pose de gato alivia a dor nas costas;
  • a postura “cão de bruços” dá energia, mas não é recomendada no terceiro trimestre;
  • As posturas de “árvore”, “guerreiro 1” e “guerreiro 2” fortalecem as articulações e melhoram a sensação de equilíbrio.

Como fazer caminhada durante a gravidez

Correr é uma maneira rápida e eficaz de manter a forma e obter um impulso de energia se você estiver cansado. Além disso, para tais ocupações praticamente nada é necessário – a menos que um sutiã de apoio especial e tênis.

  • Nem todas as futuras mães correm é seguro – tudo depende de sua saúde e experiência de correr antes da gravidez. Se você não tiver executado antes, não inicie agora. Deve-se notar que mesmo que a gestante seja um corredor experiente, neste momento você não pode começar a treinar para maratonas. E a principal razão – o dano de superaquecimento do corpo para o bebê. Afinal, durante a corrida, a temperatura do corpo sobe acentuadamente.
  • Se o médico lhe permitiu continuar a correr, cuide dos seus joelhos, que recebem uma carga extra durante a gravidez – escolha um par de bons ténis de corrida.
  • Beba muitos líquidos antes, durante e depois da corrida. A desidratação pode aumentar o fluxo sanguíneo para o útero e até causar contrações prematuras.
  • No segundo trimestre, o seu centro de gravidade muda – agora é importante correr sobre uma superfície plana para minimizar o risco de quedas. Se você cair, faça certo – tente rolar de costas ou de lado, ou estique os braços na sua frente para proteger seu estômago.
  • É melhor ir ao estádio com um revestimento especial: é mais útil para as articulações, além disso, em tal lugar você estará sempre cercado de pessoas e poderá se sentir seguro, aconteça o que acontecer.
  • Se você está cansado, pule o treino. Evidentemente, não se mexer de forma alguma é prejudicial, mas é ainda mais prejudicial ao excesso de trabalho.
  • Reduza sua velocidade de corrida, talvez até o ritmo de caminhada rápida, que ainda é um exercício maravilhoso e útil e permitirá que você fique em forma.

Quando parar

O principal perigo para as mulheres grávidas – muita carga. Aqui estão os sintomas que devem alertar e forçá-lo a parar de se exercitar e consultar um médico:

  • sangramento;
  • fraqueza muscular;
  • falta de ar;
  • dor nas pernas ou inchaço;
  • tontura;
  • dor de cabeça;
  • contrações;
  • diminuição da atividade fetal;
  • dor torácica;
  • vazamento de líquido amniótico.

O que é importante lembrar no primeiro trimestre

Durante este período, é importante consultar um médico, mas é ainda mais importante ouvir seus sentimentos. Os esportes devem melhorar sua saúde, reduzir as manifestações de toxicosis. Lembre-se: se você não quer ir para esportes, vá, este também é um exercício maravilhoso.

O que é importante lembrar no segundo trimestre

Agora você precisa estar ainda mais atento aos seus sentimentos. Após a 20ª semana, você deve evitar se exercitar deitado de costas ou no abdômen. Melhor mentir do seu lado.

O que é importante lembrar no terceiro trimestre

Agora é melhor escolher exercícios que não envolvam virar para a direita e para a esquerda, ou posicionar-se de bruços ou costas – aqueles que precisam ser executados de pé ou deitados de lado farão. Agora para você a opção ideal – andando e exercícios leves de alongamento.

Aproveite a sua gravidez!

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *